打開 TrainingPeaks 的 Performance Management Chart（PMC），藍色、粉紅、黃色三條線交錯在一起。很多選手每天都會點進去看，但被問到「你現在的 TSB 是負 20，這代表什麼？」時，常常答不太出來。
這三條線其實只在回答三個問題：你累積了多少體能？你最近有多累？你今天適不適合拚？看懂它們，你就能分辨「現在的累是在變強」還是「現在的累是在受傷邊緣」。
一切的起點：TSS 是什麼
三條線都是從同一個數字算出來的：TSS（Training Stress Score，訓練壓力分數）。它把一堂課的「強度」和「時間」合成一個分數，讓游泳、騎車、跑步可以放在同一把尺上比較。
定義很直覺：用你的閾值強度（例如 FTP）騎滿 1 小時，就是 100 TSS。強度低一點、時間長一點，分數可能差不多；強度高、時間短，也可能一樣。
記住這件事：TSS 是拿你的表現「除以」你設定的閾值算出來的。FTP、閾值配速或閾值心率設錯，TSS 就會跟著錯，後面三條線也全部一起歪掉，而且系統不會提醒你。
CTL：藍線，你的體能存款
CTL（Chronic Training Load，長期訓練負荷），在 TrainingPeaks 上叫做 Fitness。它大約是你過去 42 天每日 TSS 的加權平均，越近期的訓練權重越高。
你可以把它想成體能存款：每天練習就是存一點錢進去，存款會慢慢長大；停練幾天，存款也只會慢慢減少。因為時間尺度長，CTL 上升得很慢，這也是為什麼體能沒辦法在賽前兩週「補」回來。
- CTL 高，代表你這段時間穩定地消化了比較大的訓練量。
- CTL 本身不等於速度。它說的是「你能承受多少訓練」，不是「你比賽會多快」。
ATL：粉紅線，你最近的疲勞
ATL（Acute Training Load，短期訓練負荷），也就是 Fatigue，大約是過去 7 天每日 TSS 的加權平均。
它的反應很快：一個大週末就能讓 ATL 衝上去，休息兩三天它又會掉下來。所以粉紅線總是比藍線跳動得劇烈，這是正常的。
TSB：黃線，你今天的狀態
TSB（Training Stress Balance），也就是 Form，算法很簡單：
TSB ＝ 昨天的 CTL － 昨天的 ATL
體能存款減掉最近的疲勞，剩下的就是你「今天能拿出來用」的狀態。
| TSB 大約落在 | 代表的狀態 | 適合做什麼 |
|---|---|---|
| 明顯正值 | 很新鮮、疲勞已退 | 比賽、測驗；太久維持在這裡體能會慢慢流失 |
| 0 附近 | 維持、小幅恢復 | 恢復週、一般訓練 |
| 小幅負值 | 有累積疲勞，正在變強 | 大多數的訓練期都落在這個區間 |
| 很深的負值 | 疲勞遠大於體能 | 只能短期存在，要安排恢復，否則受傷與過度訓練風險升高 |
具體的數字每個人差很多，要跟自己過去的紀錄比，而不是跟別人比。同樣是 −25，有人練得很好，有人已經撐不住。
排課時怎麼用這三個數字
1. 看 CTL 的上升速度，不只看高度
CTL 每週爬升太快，是受傷與生病最常見的前兆之一。常見的參考是每週增加幾分、穩定地往上走；如果連續好幾週都陡升，就算身體暫時撐得住，也該安排一個恢復週。
2. 用 TSB 規劃恢復週與賽前減量
訓練期的 TSB 通常會維持在負值。恢復週的目的是讓 TSB 回到 0 附近，讓身體把前幾週的訓練「吸收」成體能。賽前減量則是讓 TSB 轉成正值，同時盡量不讓 CTL 掉太多：減的是量，強度要保留。
3. 比賽日的 TSB 不是越高越好
減量太久，TSB 很漂亮，但 CTL 也一起掉下來，等於帶著比較少的存款上場。短距離比賽可以接受比較短的減量；226 這種長距離，通常需要更長的減量期，但仍然要在「新鮮」和「體能」之間取得平衡。
三個最常見的誤讀
- 「CTL 越高我就越強」：CTL 是訓練量的指標，不是成績的保證。練了很多低品質的量，CTL 也會很高。
- 「三項的 TSS 可以直接相加比較」：100 TSS 的跑步和 100 TSS 的騎車，對身體的衝擊並不一樣，跑步的肌肉損傷通常更大。看總量時，也要回頭看各項目的分布。
- 「閾值很久沒更新也沒關係」：這是最常見也最隱形的問題。閾值偏低，TSS 就會被高估，你會以為自己練得很多，其實只是尺量錯了。
結論
PMC 不是用來每天盯著分數的，而是用來回答「接下來該怎麼安排」。CTL 看方向、ATL 看最近、TSB 看今天。先確認你的閾值設定是準的，這三條線才會說真話。